Cómo y por qué disminuir el consumo de azúcares puede cambiar el cuerpo en cuestión de días

La mayoría de nosotros sabe que consumir demasiada azúcar no es bueno para la salud. De hecho, su ingesta está relacionada con peligros potenciales como la obesidad y patologías como el hígado graso, la diabetes tipo 2 y las cardiopatías, por lo que el azúcar tiene un lugar destacado en la lista de “vicios” a los que valdría la pena renunciar.

Pero resulta que reducir la cantidad de azúcar en la alimentación no solo ayuda a evitar los perjuicios de su consumo excesivo, sino que también puede aportar sorprendentes ventajas de las que no es necesario esperar mucho para beneficiarse. Por ejemplo, ”mejora el estado de ánimo, la salud de la piel, la higiene dental, la función cognitiva e incluso el rendimiento deportivo”, explica Amy Goodson, nutricionista y dietista titulada residente en Dallas.

A continuación te explicamos cómo se obtienen esos beneficios, por qué algunos azúcares son más perjudiciales que otros y qué puedes hacer para empezar hoy mismo a limitar su consumo.

Lo primero que hay que entender es que no todo el azúcar es malo porque hay una gran diferencia entre los azúcares naturales y los añadidos.

Los naturales, como la glucosa del pan, la fructosa de la fruta (y de muchas verduras) y la lactosa de la leche, se producen de forma natural. No solo proporcionan energía, sino que también ofrecen dulzor y sabor para incitarnos a comer alimentos que contienen importantes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Esos nutrientes compensan el azúcar que contienen.

Los mangos, por ejemplo, contienen más azúcares naturales que casi cualquier otra fruta: más de 20 gramos en uno de tamaño mediano.

Pero ese mismo mango también contiene proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina C y, lo que es más importante, mucha fibra dietética para “ralentizar la absorción del azúcar y facilitar su asimilación por el organismo”, explica Alice Lichtenstein, científica senior y responsable de dieta y prevención de enfermedades crónicas del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad Tufts. 

En otras palabras, sí, estás comiendo mucho dulce. Pero al mismo tiempo, también estás obteniendo muchos nutrientes importantes que tu cuerpo necesita junto con fibra para asegurar que absorbe esa azúcar lentamente, minimizando así los picos de azúcar en sangre y ayudando a que tu energía dure.

Los añadidos, en cambio, “son azúcares que se introducen en los alimentos o bebidas durante el procesado, la cocción o en la mesa”, explica Goodson. Aparecen como “azúcares añadidos” en la etiqueta de información nutricional de los alimentos y la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda limitar su consumo a 50 gramos al día.

En las etiquetas de los alimentos hay más de 260 nombres para los distintos azúcares añadidos (cualquier ingrediente que termine en “osa” o “jarabe” es un tipo de azúcar), que se añaden para conservar un alimento, aumentar la textura o el volumen y, lo más habitual, para endulzar o mejorar el sabor de alimentos a menudo poco saludables y ultraprocesados.

Peor aún, los alimentos con azúcares añadidos no aportan cantidades significativas de ninguna vitamina, mineral o fibra dietética para compensarlos.  “Por eso, los azúcares añadidos suelen denominarse ‘calorías vacías’, ya que son calorías que carecen de nutrientes”, indica por su parte Katherine Zeratsky, nutricionista dietista titulada de Mayo Clinic.

Los daños asociados con ingerir o beber demasiados azúcares añadidos son significativos e incluyen un mayor riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, presión arterial más alta e incluso, un mayor riesgo de prevalencia de más de una docena de cánceres diferentes. 

En ese sentido, un estudio de BMC Medicine de 2023 muestra también que incluso un aumento del  5% en los azúcares añadidos conlleva un riesgo un 6 % mayor de enfermedades cardíacas y un 10 % más de ictus.

Tales daños se producen, en parte, porque cualquier azúcar consumido que no se utiliza para la energía se almacena como grasa, “lo que resulta en un mayor aumento de peso y resistencia a la insulina, lo que lleva a la diabetes, la obesidad y los resultados adversos asociados”, sostiene Elaine Hon, dietista clínica y especialista certificada en el cuidado de la diabetes y la educación en Stanford Health Care.

Goodson afirma que el consumo excesivo de azúcar también puede aumentar el almacenamiento de grasa en el hígado, lo que contribuye a la formación de cicatrices y limitar la funcionalidad de este órgano vital, una afección conocida como enfermedad del hígado graso.

Los azúcares añadidos también alimentan las bacterias malas del intestino, lo que puede provocar una inflamación crónica y un desequilibrio de los organismos sanos. “Esto se ha relacionado con una serie de problemas de salud mental”, indica por su parte Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que ejerce en Massachusetts y es autora de This is Your Brain on Food.

Abandonar o limitar los azúcares añadidos en la dieta puede ayudarte no solo a evitar el riesgo de desarrollar esas enfermedades, sino también a mejorar tu calidad de vida, en parte, porque consumir menos azúcar reduce la producción de un grupo de moléculas nocivas conocidas como AGE, asociadas al envejecimiento prematuro y a dolencias crónicas como el Alzheimer.

“Cuando hay un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, puede unirse a lípidos o proteínas como el colágeno y la elastina y contribuir al envejecimiento de la piel, como las arrugas y la pérdida de elasticidad”, sostiene Jen Messer, dietista titulada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (Estados Unidos).

Esta es una de las razones por las que consumir menos azúcar mejora la salud de la piel. Otro estudio demuestra que el azúcar afecta a la calidad del descanso al sobreestimular el cerebro (lo que dificulta conciliar el sueño) y provocar bajadas de azúcar en sangre que pueden despertarte con sed, hambre o necesidad de ir al baño.

Y como el azúcar puede bloquear las sustancias químicas del cerebro que ayudan a regular las emociones, también puede afectar al estado de ánimo. Hon dice que esta es una de las razones por las que reducir los azúcares añadidos también puede “disminuir el riesgo de depresión”. También es la razón por la que limitar su consumo puede mejorar los niveles de estrés.

“Reducir los azúcares añadidos también puede potenciar la resistencia atlética al estabilizar los niveles de azúcar en sangre”, añade Goodson.

Los mayores beneficios se obtienen cuando se elimina o reduce el consumo de azúcar de forma permanente o durante periodos prolongados, pero incluso las reducciones temporales pueden ser beneficiosas. “Un pequeño estudio demostró que los adolescentes con esteatosis hepática que siguieron una alimentación baja en azúcar durante solo ocho semanas mejoraron la salud de su hígado”, explica Zeratsky. 

Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, suma que también se sabe que la reducción del consumo de azúcares añadidos puede disminuir “rápidamente” el riesgo de diabetes tipo 2: “Estamos hablando de mejoras potenciales en cuestión de días o semanas, no de meses o años”.

Limitar su consumo antes de un examen también puede ayudarte a pensar con más claridad, ya que hay pruebas de que el azúcar dificulta la capacidad de concentración, además de otras investigaciones que demuestran que puede bloquear los receptores de memoria en el cerebro. 

La disminución a corto plazo del azúcar añadido también puede ayudar a evitar los bajones de azúcar y a reducir los antojos de dulce en general, “lo que hace más fácil mantener la energía y unos hábitos más saludables a largo plazo”, dice Goodson.

Para aprovechar los beneficios, empieza por identificar dónde puedes estar consumiendo demasiados azúcares añadidos.

“El paso más importante es evitar las gaseosas y otras bebidas azucaradas, o tomarlas solo de vez en cuando”, aconseja Willett. De hecho, una sola botella de refresco de medio litro contiene 65 gramos de azúcares añadidos, un 30 % más que el límite diario de la mayoría de las personas.

Messer afirma que también es imprescindible acostumbrarse a comprobar el contenido de azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos y tener en cuenta que muchos de nosotros comemos más de una ración por sesión.

También sugiere reducir gradualmente la cantidad de azúcar utilizada en las recetas o sustituirla por especias como canela, nuez moscada, vainilla o extracto de almendras. “Estas añaden sabor sin necesidad de azúcar adicional”, asegura.  

“Haciendo pequeños cambios constantes para reducir el consumo de azúcar», se hace eco Goodson, “te sentirás mejor, tendrás más energía y mejorarás tu salud tanto a corto como a largo plazo”.