Soy nutricionista y este es el mejor pan que puedes comer

A veces demonizamos el pan y lo primero que hacemos cuando queremos adelgazar es eliminarlo por completo de nuestra dieta. Sin embargo, esto no es necesario por muchos motivos. En primer lugar, porque, más que el pan, lo que engorda es lo que le solemos poner dentro. Y, en segundo lugar, porque hay muchos tipos de pan. Además, el mayor problema de esos panes que se consideran peores no es que engorden, sino que no son saludables. En este sentido, todos tenemos claro que el pan integral es la mejor opción, pero a la hora de elegirlo podemos encontrarnos con algunos hándicaps.

Por eso, la nutricionista de la Universidad Tecnológico de Swinburne Margaret Murray ha publicado un artículo en The Conversartion en el que da algunos trucos. Es importante tener en cuenta que en lo que a legislación se refiere hace referencia a la australiana y neozelandesa, ya que  ella vive y trabaja en Australia. No obstante, lo que es saludable aquí lo es también en Oceanía.

Lo único que cambia es que no todos los países legislan igual lo que se conoce como pan integral y lo que no. Veremos cuál es la regulación en España, pero empecemos por el principio.

¿Qué es el pan integral?

El pan integral es aquel en cuya elaboración se han utilizado los granos de cereal enteros. Esto significa que se incluyen sus tres capas: pericarpio, endospermo y germen. El primero, conocido también como salvado, es la capa más externa y se caracteriza por tener un gran contenido de fibra, minerales y vitaminas. Por otro lado, el germen constituye el embrión, ya que los granos de cereales son precisamente semillas. Es muy rico en lípidos. Finalmente, el endospermo es la parte central y su componente principal es el almidón. Todo carbohidratos. 

El pan integral puede ser de grano completo o de harina integral. Tanto en un caso como en otro, se utilizan granos de cereal con todos esos componentes. La única diferencia es que en el primero se puede ver a simple vista el grano, mientras que en el segundo este se encuentra molido.

Es mucho más saludable que el que se conoce coloquialmente como pan blanco. En este, solo se utiliza el endospermo, por lo que básicamente nos aporta un chute de carbohidratos. El almidón, una vez descompuesto, pasa a convertirse en un montón de moléculas de glucosa, de manera que se generan picos de azúcar que requieren la liberación de una gran cantidad de insulina. Si esto ocurre regularmente, llega un momento en que cada vez se necesita más insulina hasta el punto de no ser nunca suficiente. Eso es lo que se conoce como resistencia a la insulina y puede ser la antesala a la diabetes.

Lógicamente, teniendo esto en cuenta, el pan integral es mucho más saludable. ¿Pero qué se conoce exactamente como pan integral?

No todo vale

En el pasado, el etiquetado del pan en España podía señalarlo como integral simplemente con tener una parte de la harina con grano completo. 

Sin embargo, en 2019 se implantó el Real Decreto 308/2019 por el cual solo puede definirse como pan integral aquel que contiene un 100% de harina integral. Si solo hay una parte, se debe indicar el porcentaje. Esto ayuda a los consumidores a hacer elecciones mucho mejor informadas.

Por otro lado, en aquel mismo Real Decreto se añadieron otras puntualizaciones interesantes, como que, en caso de que el pan integral se haya elaborado con masa madre, esta debe proceder también de harina integral. También se señala que la definición “integral” se puede sustituir por “de grano completo”.

No obstante, con este último se debe señalar algo muy importante, ya que de grano completo no significa lo mismo que multicereales o con granos completos. A veces hay panes que se elaboran con harina no integral, pero se les añaden granos completos para que su apariencia sea más rústica. La base del pan sigue siendo rica en harina refinada, por lo que es menos saludable. En algunos casos esto puede ser confuso, por lo que debemos tener cuidado y no dejarnos llevar solo por la apariencia. Hay que mirar el etiquetado.

¿Pan integral o de granos completos?

En su artículo para The Conversation, la nutricionista compara los valores nutricionales del pan de harina integral y el de granos completos (ojo, no el multicereales con harina refinada).

De esta comparación concluye que el pan integral de granos completos es ligeramente más alto en fibra, proteínas, niacina (vitamina B3), hierro, zinc, fósforo y magnesio. Pero el pan de harina  integral tiene más carbohidratos (que en este caso, al ir acompañados de fibra, resultan saludables), tiamina (vitamina B1) y folato (vitamina B9).

Por lo tanto, cada uno tiene sus beneficios. Quizás podríamos considerar que el de granos completos es ligeramente más saludable. Pero el pan de harina integral también es una grandísima opción. Lo importante es que el 100% de granos empleados, molidos o no, se consideren integrales.