hábitos clave para llegar a los cien años

Los hábitos de los centenarios ofrecen claves para vivir más tiempo. Con el aumento de personas que llegan a los 100 años, estos hábitos pueden ser decisivos.

Las personas que alcanzan los cien años son un ejemplo de envejecimiento exitoso. Si bien la genética es un factor importante en la longevidad, los factores modificables son responsables de más del 60% del envejecimiento exitoso, según revelaron dos investigadores que revisaron los hábitos de salud de los centenarios.

Zhaoli Dai-Keller, profesora y epidemióloga nutricional en la Facultad de Salud de la Población de la UNSW de Sídney, y Perminder Sachdev, profesor de Neuropsiquiatría en el Centro para el Envejecimiento Cerebral Saludable (CHeBA), analizaron los hábitos de vida y salud de personas centenarias y casi centenarias (entre 95 y 99 años) en todo el mundo. Su revisión incluyó 34 estudios publicados desde el año 2000.

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Los hábitos clave para alcanzar los cien años

Dieta con consumo de sal controlado

En los estudios, la dieta de los centenarios y casi centenarios se caracterizaba por ser equilibrada y variada.  En promedio, obtenían entre el 57 y 65 por ciento de su energía a partir de carbohidratos, entre el 12 y 32 por ciento de proteínas y entre el 27 y 31 por ciento de grasas. Además, estaban presentes alimentos básicos como arroz, trigo, frutas, verduras y proteínas de aves, pescado, legumbres y un consumo moderado de carne.

Las personas también preferían una dieta baja en sal, con un consumo promedio de sodio de 1,6 gramos diarios, dentro del rango recomendado por la Organización Mundial de la Salud, equivalente a 2 gramos de sodio (5 gramos de sal).

Consumo bajo de medicamentos

Los centenarios desarrollan enfermedades crónicas mucho más tarde que los adultos promedio, lo que se refleja en el consumo de medicamentos. En los estudios analizados, más de la mitad de ellos experimentó problemas comunes como hipertensión, demencia o deterioro cognitivo.

Estas personas tomaban una media de 4,6 medicamentos, cifra similar a la hallada en un gran estudio en España, donde se registró un promedio de 4,9 medicamentos entre los centenarios. En contraste, los no centenarios del estudio tomaban una media de 6,7 medicamentos. Este menor consumo de medicamentos en los centenarios podría indicar una mejor salud general y menos afecciones médicas que requieran tratamiento.

Dormir bien

El análisis reveló que el 68 % de los centenarios estaban contentos con la calidad de su sueño. Un buen descanso se traduce en más años de bienestar y menos riesgo de enfermedades crónicas. La calidad y cantidad del sueño influyen en el sistema inmunológico, las hormonas del estrés y en problemas cardiometabólicos como obesidad, hipertensión y diabetes.

Para un sueño reparador, se aconseja dormir entre siete y ocho horas por noche. Establecer una rutina regular, crear un ambiente tranquilo, hacer ejercicio y manejar el estrés son estrategias clave para mejorar el descanso nocturno, destacaron los investigadores.

El entorno importa

Otro factor que descubrieron está relacionado con el fenómeno que se observa en las «zonas azules», regiones conocidas por sus altas concentraciones de personas centenarias, como Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; la península de Nicoya, en Costa Rica, e Ikaria en Grecia.

En los estudios, más del 75 por ciento de las personas vivían en zonas rurales. Esto puede estar vinculado a la relación entre la naturaleza, la salud y el bienestar. “La exposición a espacios verdes se ha asociado con un menor estrés, depresión, presión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, lo que podría aumentar la esperanza de vida”, menciona el artículo publicado en The Conversation.

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