¿Dolor de espalda? Este sencillo ejercicio es lo que esperabas

Según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, el dolor lumbar afecta anualmente al 15%-20% de la población, llegando incluso al 50% en individuos que tengan actividad laboral. Además, se calcula que entre el 60% y el 80% de las personas sufrirán alguna lumbalgia a lo largo de su vida. Entre el trabajo, las gestiones del día a día y el ocio, pasamos muchísimas horas sentados frente a un ordenador o una televisión. Por eso, no es extraño que estas cifras vayan en aumento. Se debe hacer algo, que lógicamente empieza por mejorar ciertos hábitos. Pero, más allá de la prevención, si ya estamos sufriendo ese molesto dolor de la espalda baja, ¿qué podemos hacer?

Hay todo tipo de recomendaciones, la mayoría de ellas basadas en el ejercicio. El problema es que a veces no tenemos el tiempo o los medios para hacer los ejercicios que nos recomiendan. En cambio, para los que acaba de proponer en The Lancet un equipo de científicos australianos, no hay excusa. 

Su truco para reducir el dolor de la espalda baja es tan sencillo como caminar. No hace falta material específico, ni entrenamiento, y con solo 30 minutos al día, 5 días a la semana, se pueden experimentar los resultados. 

El truco ideal para reducir el dolor de espalda

Estos científicos se dieron cuenta de que no hay ensayos clínicos en los que se analice la simple acción de caminar para reducir el dolor de espalda. Por eso, decidieron poner uno en marcha ellos mismos. 

Para ello, contaron con la participación de 701 personas, el 80% de ellas mujeres. Todos los participantes habían tenido recientemente algún dolor de espalda que podía ir desde la costilla número 12 hasta el pliegue de las nalgas. Solo se tuvieron en cuenta casos de dolor indeterminado. Es decir, que no había una lesión o enfermedad que lo explicara.

La mitad de los participantes, que actuarían como control, no recibieron ninguna recomendación para paliar el dolor. Mientras tanto, el resto de los participantes participaron en seis sesiones educativas con un fisioterapeuta que les habló sobre la ciencia del dolor y les pautó unos ejercicios de caminata en casa. 

Dolor reincidente

El mayor problema de las personas con dolor de espalda es que, cuando parece que te has deshecho de él, vuelve. Los autores del estudio señalan que el 70% de las personas que se recuperan de un dolor lumbar experimentan una recaída en menos de un año.

Por eso, con su ensayo clínico querían comprobar cada cuánto tiempo se daban esas recaídas. Los participantes realizaron las caminatas durante tres años, en los cuales deberían mandar un email a los investigadores en caso de volver a experimentar dolor de espalda. También debían mandar un correo los del grupo control, aunque no hiciesen el ejercicio.

Tras los tres años se analizaron los resultados y se vio que los del grupo de caminata pasaron una mediana de 208 días antes de experimentar su primera recurrencia de dolor lumbar, en comparación con 112 días para el grupo de control. La mediana es el valor central si todos los datos se colocan de menor a mayor. Por lo tanto, la mitad de personas que caminaron tuvieron recaídas en 208 días o más.

La diferencia es bastante significativa, aunque estos científicos aún no saben cuál puede ser la causa. Está claro que muchos ejercicios pueden ser buenos para fortalecer la espalda. La causa por la que este ejercicio tan sencillo y concreto resulta tan útil no se sabe con certeza, aunque hay ciertas hipótesis. Por ejemplo, podría ser que se deba a la combinación de los movimientos oscilatorios suaves, la carga y el fortalecimiento de las estructuras y los músculos de la columna vertebral. Además, la relajación y el alivio del estrés, acompañados por la liberación de endorfinas, también pueden tener un papel muy relevante. Al fin y al cabo, el dolor de espalda no se debe siempre a una mala postura o un exceso de tiempo sentados. El estrés y la ansiedad también pueden tensar nuestros músculos y afectar nuestra postura hasta el punto de causarnos ese malestar.